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人々は、筋肉の増加、体重の減少、怪我の回復など、さまざまな理由でプロテインシェイクを飲みます。
卵、肉、鶏肉、牛乳、豆類など、多くの食品が多くのタンパク質を提供しますが、タンパク質のシェイクや粉末は、この栄養素の人気のある高品質の供給源になっています。
これらの揺れがあなたが望む結果をもたらすかどうか疑問に思うなら、あなたは一人ではありません。
この記事は、筋肉の増加と体重減少のためのプロテインシェイクの効果に焦点を当てています。
プロテインシェイクは栄養補助食品です
食品医薬品局（FDA）によると、栄養補助食品は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブなどの食事成分を含む製品です。
この場合、プロテインシェイクは、プロテインのビルディングブロックとしても知られるアミノ酸を提供します。
栄養補助食品は、粉末からカプセル、液体まで、さまざまな形で提供されます。すぐに飲めるプロテインシェイクが液体の形で見つかるかもしれませんが、パウダーの形でプロテインサプリメントを購入することもできます。
多くの種類の粉末タンパク質サプリメントは、動物ベースまたは植物ベースのソースから入手できます。
たとえば、最も人気のある動物ベースのプロテインパウダーはホエイとカゼインで、どちらも通常牛乳に由来します。ただし、牛乳アレルギーがある場合は、卵白タンパク質が適切な選択となる可能性があります。
人気のある植物ベースのタンパク質については、大豆、エンドウ豆、麻、または米のタンパク質から選ぶことができます。
最後に、その名前が示すように、栄養補助食品はあなたがあなたの食事療法を完了または強化するのを助けることを意図しています。
全体として、プロテインシェイクは、高品質のプロテインソースが利用できない場合や、食べ物だけでは毎日のプロテインニーズに対応できない場合に役立ちます。
概要プロテインシェイクは栄養補助食品です。あなたがあなたの毎日のタンパク質目標を満たすために追加のブーストが必要な場合、彼らはあなたの食事療法を完了または強化するのを助けるかもしれません。
マッスルゲインのメリット
プロテインシェイクは当初、筋肉量を増やしてパフォーマンスを向上させたいアスリートやジム愛好家によって消費されていました。
実際、プロテインシェイクとレジスタンストレーニングを組み合わせると、筋肉の成長が促進され、身体のパフォーマンスと回復が促進される可能性があります。
これは、高品質のタンパク質の摂取量の増加と同様に、レジスタンストレーニングが筋肉タンパク質合成を刺激するために起こります。
前に述べたように、プロテインシェイクはあなたの体に簡単に吸収されるアミノ酸を提供します。研究者は、それらの摂取が血流中のアミノ酸レベルを増加させ、それが次に筋肉合成のためのより重要な反応を引き起こすと信じています。
さらに、研究によると、減量ダイエットを行っている場合でも、プロテインシェイクが筋肉の獲得を維持し促進する可能性があることが示唆されています。
たとえば、40人の男性を対象としたある研究では、タンパク質サプリメントを介して達成された高タンパク質食後の人は、対照群と比較して、筋力と有酸素トレーニングを追加すると、より多くの脂肪量を失い、筋肉量を増加させました。
同様に、40人の健康な成人を対象とした別の研究では、ホエイプロテインサプリメントが減量後の筋肉タンパク質合成の予想される減少を軽減することが判明しました。
したがって、プロテインシェイクは、脂肪を減らしたいか筋肉を増やしたいかにかかわらず、フィットネスの目標を達成するのに役立つ可能性があります。
概要プロテインシェイクは筋肉の獲得を促進し、パフォーマンスと回復を改善します。それらはまた筋肉の損失を防ぎ、減量の間に筋肉量を増やすのを助けるかもしれません。
プロテインシェイクと減量
高タンパク食は、減量を促進するさまざまな経路を活性化し、プロテインシェイクを飲むと、毎日のプロテイン摂取量を増やすのに役立つ場合があります。
満腹感を高める
食欲の刺激と制御には、ペプチドチロシンチロシン（PYY）、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）、グレリンなどの複数のホルモンが関与しています。タンパク質はそれらの生産に影響を与えるようです。
PYYとGLP-1はどちらも空腹感を減らすホルモンであり、研究によると、高タンパク食は食事後にそれぞれのレベルを上昇させます。
PYYとGLP-1は食欲を減退させることで作用し、GLP-1は胃の中身が空になるのを遅らせます。したがって、両方のホルモンは満腹感の増加につながります。
さらに、証拠は、タンパク質が食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルも低下させる可能性があることを示唆しています。
ほとんどの研究は食物を使用していますが、これらの食欲制御効果はサプリメントをテストするときにも見られました。
たとえば、18人の女性を対象としたある研究では、ホエイプロテイン飲料を飲むと、対照群と比較してグレリンレベルが低下し、PYYおよびGLP-1レベルが上昇することが判明しました。
あなたの新陳代謝を後押しします
高タンパク食はまた、2つの異なる方法でエネルギー消費量（あなたが燃焼するカロリー）を増加させます。
まず、あなたの体は炭水化物や脂肪よりもタンパク質を代謝することによってより多くのカロリーを消費します。食物に対するこの代謝反応は、食事誘発性熱発生（DIT）として知られています。
DITは、摂取したカロリー数に対する各栄養素の代謝に必要なエネルギー量を示します。タンパク質の値は、炭水化物の場合は5〜10％、脂肪の場合は0〜3％であるのに対し、15〜30％の範囲です。
第二に、高タンパク食は糖新生（炭水化物の非存在下でタンパク質または脂肪からブドウ糖を生成するプロセス）を刺激します。これは、その過程で余分なカロリーを消費すると考えられています。
実際、10人の健康な男性を対象とした1つの研究では、高タンパク食でのエネルギー消費量が対照条件と比較して高いことが報告されており、増加の42％は糖新生によるものであると判断されています。
したがって、プロテインシェイクやパウダーを介してプロテイン摂取量を増やすと、これらの代謝効果を利用するのに役立つ可能性があります。
おなかの脂肪を減らすのに役立つかもしれません
高タンパク食は脂肪の酸化と脂肪の減少を促進することが知られています。
証拠は、プロテインシェイクなどの高品質のソースからのプロテイン摂取量の増加が、内臓脂肪または腹部脂肪とも呼ばれる中央部からの脂肪の減少に関連している可能性があることを示唆しています。
腰の周りから脂肪を失うことは特に重要です。内臓脂肪または腹部脂肪の増加は慢性炎症を引き起こし、これはインスリン抵抗性と心臓病に関連しています。
37人の女性を対象としたある研究では、1日あたり40グラムのホエイプロテインを余分に摂取した人は、タンパク質品質の低いサプリメントを摂取した人と比較して、腹部脂肪のわずかな減少を示しました。
同様に、23週間の研究では、1日あたり56グラムのホエイプロテインを余分に摂取した人は、対照群と比較して、体重が4ポンド（1.8 kg）低く、体脂肪が5ポンド（2.3 kg）低いことがわかりました。
概要高タンパク食の一部としてプロテインシェイクやパウダーを摂取すると、食欲をコントロールし、燃焼カロリーを増やし、おなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があり、減量に効果的である可能性があります。
高タンパク摂取よりも減量の方が重要です
プロテインシェイクとパウダーはあなたの減量の旅に役立つ追加をします。ただし、単にタンパク質の摂取量を増やすだけでなく、体重を減らすことには多くのことがあります。
体重を減らしたい場合は、負のエネルギーバランスを誘発する必要があります。つまり、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これはカロリー不足としても知られています。
カロリー不足を達成するための3つの異なる方法があります-より少ないカロリーを消費するか、あなたの身体活動を増やすことによってより多くのカロリーを消費するか、または両方の混合です。
たんぱく質の摂取量が多いと、空腹を感じることなく食べるカロリーが少なくなりますが、たんぱく質には、正確には1グラムあたり4カロリーという1日の合計に寄与するカロリーが含まれています。
したがって、それを食べすぎると、カロリー不足から抜け出し、カロリー過剰につながる可能性があります。これは、減量の努力を妨げるか、体重を増やすことにつながります。
たとえば、ある研究では、カロリー摂取量を40％増加させる高タンパク食を食べた人は、体重と脂肪の両方が増加したと判断されました。
したがって、プロテインシェイクが有用な減量ツールである場合でも、「カロリーイン対カロリーアウト」の方程式を念頭に置く必要があります。
身体活動を増やすと消費カロリーが増えるので、筋力トレーニングまたは有酸素運動（有酸素運動）のいずれかを試してみることができます。これには、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングが含まれます。
ただし、研究によると、有酸素運動はより顕著な減量を達成し、筋力トレーニングは筋肉量の維持または改善に役立つため、両方の組み合わせが最も効率的な減量方法であることが示唆されています。
概要高タンパク食は減量に最適ですが、タンパク質を食べすぎると、希望する結果が得られない場合があります。
プロテインシェイクは、高タンパク食に従う唯一の方法ではありません
高タンパク食は、1ポンドあたり0.4グラム（1kgあたり0.8グラム）の推奨栄養所要量（RDA）を超える1日あたりのタンパク質摂取量を特徴としています。
食物を通してそれらの量に達するのに苦労している人々は、プロテインシェイクに目を向けるかもしれません。
しかし、あなたが自然の源を通してあなたの毎日のタンパク質要求に達することができるならば、タンパク質の揺れは不必要かもしれません。
高品質のタンパク質食品には、卵、牛乳、肉、魚、鶏肉、大豆などがあります。
さらに、プロテインシェイクは高価になる傾向があるため、予算が限られている場合は、動物ベースまたは植物ベースのプロテインを食べる方が適している可能性があります。
概要高品質のプロテインフードを十分に食べることで毎日のプロテイン目標を達成できれば、プロテインシェイクを飲む必要はないかもしれません。
結論
高タンパク食は、大幅な減量と筋肉増強戦略であり、プロテインシェイクは、プロテイン摂取量を増やすのを容易にします。
彼らはあなたの食欲を制御し、あなたの新陳代謝を高め、そしてあなたがおなかの脂肪を落とすのを助けるかもしれないので、プロテインシェイクは減量に効果的かもしれません。さらに、筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉を獲得し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
ただし、高品質のタンパク質食品を1日中十分に食べる場合は、タンパク質サプリメントを摂取する必要がない場合があります。
また、タンパク質を食べすぎると体重が増える可能性があることに注意してください。
あなたがプロテインシェイクを試してみたいなら、あなたはあなたのニーズに合うように店やオンラインで多くの動物や植物ベースのプロテインパウダーを見つけることができます。
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