足首の重み：利点とそれらを最大限に活用する方法

足首のウェイトは、日常の活動中のフィットネスを改善する方法として一般の人々に販売されている一般的に使用されるトレーニングデバイスです。

ほとんどの足首ウェイトは、ベルクロストラップで足首の周りに取り付けるミニサンドバッグとして設計されています。

一般的なウェイトは1〜3ポンド（約0.5〜1.5 kg）の範囲で、日常の活動中に使用したり、トレーニングルーチンに組み込んだりすることができます。

足首の重量は、他の一般的なフィットネストレーニングの方法ほど広く研究されていませんが、研究によると、歩行のダイナミクスを改善し、体脂肪や心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

さらに、高齢者の場合、適切に加重された足首の重りを着用すると、膝関節の再配置が改善され、脳卒中イベントから回復する個人のバランスを改善するのに役立つ可能性があります。

全体として、足首のウェイトは一般的なフィットネスにいくらかの利点を提供し、健康な人が安全に使用できます。

とはいえ、これらは完全なフィットネスソリューションにはほど遠いものであり、ウェイトトレーニングや有酸素運動も組み込んだプログラムの一部として最適に利用されています。

足首の重みに関する研究

足首の重みは新しい発明ではありません。足首の重量に関する研究は1990年以前にさかのぼります。

他のフィットネストレーニング方法と比較して、トレーニング方法としての足首の重みに関する研究は少ないですが、最近の研究では、足首の重みがいくつかの異なるアプリケーションに有益であることが示唆されています。

足首ウェイトの臨床使用

臨床現場での足首の重みの主な用途は、以下を改善することです。

• 高齢者の歩行歩行
• 脳卒中を経験した人のバランスリハビリテーション

たとえば、2016年の調査では、被験者の体重の0.5％、1％、1.5％の合計足首重量を使用すると、抵抗がない場合と比較して、高齢者の膝関節の再配置のエラーが減少することがわかりました。

研究によると、すべての加重グループが改善を示したものの、1％足首加重グループが最高のパフォーマンスを示しました。

脳卒中リハビリテーション患者に関する別の研究では、脳卒中の影響を受けた側脚の足首の重量に個人の体重の3〜5％を追加すると、患者のバランス能力が向上することが示されました。

そのため、足首の重さは、脳卒中を経験したことがある人にとって有望なリハビリテーションソリューションであり、高齢者の歩行改善のためのツールとなる可能性があります。

これらの研究は有望ですが、医学的問題への介入を試みる前に、常に医療提供者に相談する必要があります。

一般的なフィットネス改善のための足首の重み

負傷していない人の一般的なフィットネスに関しては、足首の重さも有益な場合があります。

たとえば、2016年のマレーシアの研究では、0.5 kg（1.1ポンド）の足首と手首の重りを週に3回、20分間着用すると、参加者の胴囲、ウエストヒップ比、体脂肪率が6ヶ月の研究期間。

これらの結果を再現するにはさらに研究が必要ですが、この研究は、足首の重量がこれらの健康対策を改善するための有用なツールである可能性があることを示唆しています。

最後に、他の点では健康な成人の歩行力学に関する2017年の研究では、人の体重の1〜2％を使用する足首の重量が「症状のない成人の歩行因子を高めるのに効果的である可能性がある」ことがわかりました。

全体として、研究は、足首の重量が、フィットネスと運動の改善の両方において、負傷していない成人にとって有益である可能性があることを示唆していますが、さらなる研究が必要です。

概要

科学的証拠は、足首の重量が臨床および一般的なフィットネス設定の両方で役立つ可能性があることを示唆しています。

リハビリテーションプログラムを試みる前に、必ず医療提供者に相談してください。

足首のウェイトを使用するための最良の方法

研究を念頭に置いて、以下はあなたのフィットネスプログラムに足首の重みを組み込むためのいくつかの提案です：

• 足首の合計重量を体重の1％から2％の間で選択します。
• 足首の周りにウェイトを少なくとも週に3回、セッションごとに最低20分間着用します。
• 動きの質を高めるために、ゆっくり歩くときは足首のウェイトを追加することを検討してください。
• 過度の怪我や不均衡を避けるために、限られた期間だけ足首のウェイトを着用してください。
• 足首の重量で体重の3％を超えないようにしてください。
• 過度の怪我を避けるために、体重を少しずつ増やしてください。

足首のウェイトは、週に数日、短期間着用する必要があります。

さらに主張するのに十分な科学的証拠はありませんが、あまりにも多くのことをすると、フィットネスツールを使いすぎると怪我をする可能性があります。

足首の体重のエクササイズ

次の4つのエクササイズは、腰と臀筋を対象とし、抵抗のために足首のウェイトを利用します。

シングルレッググルートブリッジ

この演習を行うには：

1. 仰向けになり、かかとを腰に向けます。
2. 片足をまっすぐ空中に伸ばします。
3. 伸ばされていない脚で、足で床を均等に押して、腰を地面から持ち上げます。
4. 位置の上部で臀筋を収縮させてから、腰をゆっくりと地面に戻します。
5. 反対側で繰り返します。

ハムストリングカールが発生しやすい

この演習を行うには：

1. 足を後ろに伸ばし、つま先を床につけて、お腹に横になります。
2. 安定させるために、手を前に伸ばします。
3. 片方の足を膝で曲げ、すねが床と90度の角度になるまで足を上げて、ゆっくりと片方の足を丸めます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。腰と骨盤を地面に置いて適切な形にすることを目指します。
5. 反対側で繰り返します。

横臥位の股関節外転

この演習を行うには：

1. 下肘と上腕を地面に置き、頭を手で支えて、横になります。
2. 安定性のために下肢を90度に曲げます。
3. 上肢をまっすぐに保ち、快適な高さまでゆっくりと持ち上げます。
4. 上部の臀筋を収縮させ、ゆっくりと足を床に戻します。
5. 反対側で繰り返します。

傾向のあるスーパーマンは保持します

この演習を行うには：

1. 足をまっすぐにし、腕を前に伸ばして、お腹に横になります。
2. つま先を向け、臀筋をかみ合わせ、足と腕を床から少し持ち上げます。
3. 約1秒間その位置を保持してから、床に戻ります。

足首のウェイトを使用することの欠点

足首のウェイトに関する研究は、足首のウェイトを日常生活全体に取り入れることで、一般的なフィットネスとウォーキングの仕組みを改善できることを示唆しています。

それにもかかわらず、足首の重みは完全なフィットネスソリューションにはほど遠いです。

足首のウェイトを控えめに使用しても、怪我をする可能性はほとんどありません。ただし、ウェイトトレーニングと有酸素運動を日常生活に取り入れない限り、足首のウェイトだけでフィットネスに劇的な変化が見られることはほとんどありません。

さらに、歩行時にのみ使用する場合、足首のウェイトは大腿四頭筋と股関節屈筋にさらに抵抗を加えます。これは、過剰に行われた場合、筋肉の不均衡につながる可能性があります。

足首、膝、または腰に痛みを感じる傾向がある場合は、足首のウェイトの使用を避けるか、少なくとも医療専門家に指導を求めてください。

関節に関しては、少しでも余分なストレスを軽く受けてはいけません。ただし、これは足首のウェイトが役に立たない、または本質的に危険であることを意味するものではありません。

適度な量で、ターゲットを絞った筋肉強化に最適に利用されていることを理解してください。これらは、次のような従来のよく研究されたフィットネス方法と組み合わせて使用​​するのが最適です。

• ダンベル
• バーベル
• 有酸素運動

ウォーキングや日常のタスクを実行するときにウェイトを着用するよりも、上記のいくつかのエクササイズをフィットネスルーチンに実装する方がよい場合があります。

概要

過度の怪我を避けるために、足首のウェイトは完全なフィットネスプログラムの一部として控えめに使用する必要があります。

結論

足首のウェイトは、リハビリテーションの方法としても、一般的なフィットネス改善のためのツールとしても有望です。

証拠は、足首の重さがあなたの歩行力学とフィットネスを改善するかもしれないことを示唆しています。控えめに使用すると、怪我をする可能性はほとんどありません。

ルーチンに足首のウェイトを追加したい場合は、ウェイトを軽く保ち、短時間だけ着用してください。

足首のウェイトにはトレーニングツールとしての科学的証拠がありますが、フィットネスを改善するためのスタンドアロンソリューションではなく、トレーニングプログラム全体のコンポーネントとして使用するのが最適です。