非常に低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質のケトン食療法は、血糖コントロールの改善から空腹レベルの低下に至るまで、潜在的な健康上の利点の長いリストにリンクされています。
ただし、運動能力への影響はまだ論争の的となっています。
ケトは脂肪燃焼を促進し、持久力を高めることができると主張する人もいれば、エネルギーレベルを消耗させて筋肉の成長をより困難にする可能性があると主張する人もいます。
この記事は、ケトン食療法があなたのトレーニングに影響を与える可能性があるいくつかの方法をレビューします。
利点
研究によると、ケトン食療法は運動能力のいくつかの側面を改善する可能性があります。
持久力を向上させる可能性があります
ケトジェニックダイエットは、高強度の活動のバーストには適していない可能性がありますが、いくつかの研究では、持久力アスリートのパフォーマンスを向上させる可能性があることがわかっています。
たとえば、39人のアスリートを対象としたある研究では、ケトーシスの代謝状態にあることで、脂肪を代替エネルギー源として使用できる身体の能力により、身体の持久力が向上したことが示されています。
しかし、これは、ケトン食療法に従うことではなく、ケトンサプリメントを提供する状況で観察されました。
20人の持久力アスリートを対象とした別の研究でも同様の結果が得られ、ケトン食療法を12週間続けると、運動中のパフォーマンス、体組成、脂肪燃焼が改善されたと報告されています。
さらに、あるレビューでは、サプリメントからのケトン体のレベルが上がると、筋肉の回復が速くなり、持久力運動後のタンパク質の分解が減少する可能性があると報告されています。
一方、いくつかの研究では、エネルギー利用を損ない、疲労までの時間を短縮することにより、持久力アスリートのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があることがわかっています。
したがって、ケトジェニックダイエットが持久力アスリートにとって他のダイエットよりも追加の利点を提供するかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。
脂肪燃焼を促進する可能性があります
いくつかの研究は、ケトン食療法に従うことが運動中の脂肪燃焼を促進するのに役立つかもしれないことを示しています。
実際、競争力のある競歩者を対象としたある小規模な研究では、さまざまな強度の身体活動中でも、食事療法によって運動中に体が脂肪を燃焼する能力が向上することが示されました。
しかし、ケトン食療法は、これらのアスリートの運動パフォーマンスを最終的に損ないました。
22人のアスリートを対象とした別の研究では、ケトン食療法に切り替えると、4週間にわたって脂肪燃焼が増加することがわかりました。
もちろん、ケトジェニックダイエットは主に脂肪で構成されていることを覚えておくことが重要です。これは、運動中に脂肪がより多く燃焼される理由を説明している可能性があります。
さらに、脂肪には炭水化物やタンパク質よりも1グラムあたりのカロリー数が大幅に多いことに注意してください。
したがって、他の食事療法と同様に、ケトン食療法で体重を減らしたい場合は、摂取量を調整して燃焼するよりも少ないカロリーを消費することでカロリー不足を作り出す必要があります。
筋肉の回復を早めることができます
いくつかの研究では、ケトン食療法が運動後の筋肉の回復を早めるのに役立つ可能性があることがわかっています。
たとえば、ある小規模な研究では、ケトン食療法が5人のアスリートの運動後の回復と炎症の自己認識の改善につながったと報告されています。
ただし、他のパフォーマンス指標も低下し、結果を歪める可能性のある対照群がなかったことに注意することが重要です。
オフロードサイクリストを対象とした別の研究では、ケトン食療法により、筋肉の損傷を測定するために使用される2つの酵素であるクレアチンキナーゼと乳酸デヒドロゲナーゼのレベルが低下したことが示されています。
さらに、マウスの研究では、ケトン食療法を8週間続けると、徹底的な運動後の筋肉の回復が増加することが示されました。
概要限られた研究では、ケトダイエットは持久力、脂肪燃焼、筋肉の回復に役立つ可能性がありますが、パフォーマンスの他の側面を損なう可能性があることが示唆されています。この点で他の食事療法よりも有益であるかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。
潜在的な欠点
運動パフォーマンスのためのケトジェニックダイエットのいくつかの潜在的な利点がありますが、同様に考慮すべきいくつかの欠点があります。
エネルギーレベルを下げる可能性があります
ケトジェニックダイエットには、体の主なエネルギー源である炭水化物の摂取を厳しく制限することが含まれます。
したがって、ケトジェニックダイエットへの切り替えは、特にあなたの体が最初に炭水化物の代わりに脂肪を燃料に使用することに適応し始めるときに、運動能力とエネルギーレベルに悪影響を与える可能性があります。
5人を対象とした1つの小規模な研究では、10週間にわたる運動能力に対するケトン食療法の効果を評価しました。研究の開始時に、アスリートはエネルギーレベルの低下を経験しましたが、時間の経過とともに徐々に正常に戻りました。
彼らはまた、体重減少と回復と炎症の自己認識の改善を経験しましたが、研究を通して高強度の活動の発作を実行するのは困難でした。
さらに、他の研究では、血中のケトンのレベルが上がると、倦怠感が増し、運動意欲が低下する可能性があることが示唆されています。
筋肉の成長を損なう可能性があります
筋肉量を維持したい場合はケトン食療法で十分かもしれませんが、筋肉の成長を最大化することは少し難しいかもしれません。
これは部分的に、筋肉の成長には大量のタンパク質が必要であり、これは筋肉の合成と組織の修復を促進するために必要であるためです。
正確な主要栄養素の比率はケトン食療法によって異なりますが、食事療法のバージョンによっては、タンパク質の摂取を制限する必要がある場合があります。
さらに、ケトジェニックダイエットはカロリーが低いことが多く、十分なタンパク質を消費して筋肉量を増やすことがより困難になる可能性があります。
筋肉の成長を最大化するには、1日を通して消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
概要ケトジェニックダイエットはカロリーが低い可能性があり、筋肉量を増やすのが難しくなる可能性があります。それはまた、特に最初に始めたとき、エネルギーレベルを低下させるかもしれません。
ケトジェニックダイエットのベストエクササイズ
炭水化物は、全力疾走、ボクシング、水泳ラップ、縄跳びなどの高強度の活動の主なエネルギー源です。
したがって、低炭水化物のケトン食療法に従うことは、これらのタイプの活動にはあまり適していない可能性があります。
代わりに、さまざまな低強度の定常状態の活動をワークアウトルーチンに組み込んで、ケトン食療法で最大限の効果を得るようにしてください。
ジョギング、サイクリング、ボート漕ぎ、ヨガは、ケトで特に有益な身体活動のほんの一例です。
ワークアウトルーチンの一部として楽しむ他のアクティビティを含めることもできますが、ケトン食療法では、高強度のエクササイズが少し難しい場合があります。
概要ケトジェニックダイエットは、高強度の激しい運動よりも、低強度の定常状態の身体活動に適している可能性があります。
結論
いくつかの研究は、ケトン食療法が筋肉の回復を早め、脂肪燃焼を促進し、持久力を高める可能性があることを示唆しています。
一方、それは筋肉の成長を損ない、特に身体活動の激しい発作の間にエネルギーレベルを低下させる可能性があります。
ワークアウト中の低強度の定常状態の活動に固執することは、ケトン食療法の多くの潜在的な利点を最大化するのに役立つ簡単な戦略です。
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