多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の最良の種類の運動

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、生殖年齢の女性の推定8〜13パーセントに影響を与える病状です。

PCOSは以下を引き起こす可能性があります：

高血中コレステロール値
睡眠時無呼吸
高血圧
妊娠糖尿病や子癇前症などの妊娠合併症のリスクの増加。これは高血圧を特徴とし、臓器の損傷につながる可能性があります。

これらはPCOSのすべての女性に起こるわけではありませんが、これらの影響が発生する可能性を減らすのに役立つライフスタイルの観点からの変化があります。

この記事では、ダイエットや運動ルーチンなど、今日実装できるいくつかの変更に焦点を当てます。いつものように、特定の質問がある場合は、PCOSの管理を手伝ってくれる医師に相談してください。

運動とPCOS

PCOSのある女性は、その状態のない女性と比較して、インスリン抵抗性の発生率が高くなります。インスリン抵抗性は、血糖値をエネルギーとして使用する身体の能力に影響を与えます。

国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所によると、医師は身体活動の欠如と過剰な体重をインスリン抵抗性の潜在的な要因として結び付けています。

PCOSのすべての女性が太りすぎであるわけではありません。幸いなことに、運動は、体重に関係なく、PCOSを患っているときに健康のためにできることです。

BMIを減らす

ジャーナルFrontiersin Physiologyの記事によると、PCOSと運動に関連する16の研究のメタアナリシスでは、激しい強度の有酸素運動がPCOSの女性のボディマス指数（BMI）とインスリン抵抗性を低下させる可能性が最も高いことがわかりました。

研究者らは、適度な運動と激しい運動を比較しました。彼らはまた、激しい運動と健康的な食事の介入がBMIの最大の減少をもたらしたことを発見しました。

体重の管理

ジャーナルBestPractice＆Research Clinical Obstetrics＆Gynecologyに掲載されたPCOSでのライフスタイル介入の研究レビューでは、運動が体重、腹部脂肪、空腹時インスリンレベルの低下に役立つことがわかりました。

レビューはまた、運動がPCOSのすべての体重レベルの女性が体重を減らすか維持するのを助け、より健康に見えるようにするのに役立つ可能性があることを発見しました。

どんなタイプでも役立ちます

筋力トレーニングや有酸素運動などの運動の種類に関してスポーツ医学誌に発表された研究の文献レビューでは、特定の運動の種類がPCOSの女性にとって最も有益であることがわかりませんでした。

いくつかの研究では、有酸素運動と筋力トレーニング、エアロバイクと屋外での自転車の乗車、中程度の強度と激しい強度でのトレッドミルウォーキングまたはジョギングをレビューしました。著者らは、PCOSの女性に利益をもたらす可能性のある多くの運動タイプがあることを発見しました。

これらおよび他の研究からのメッセージは、あなたがPCOSを持っているとき、運動は通常あなたを助けることができるということです、そして最も良い運動はあなたが定期的にすることです。エクササイズが楽しいものになり得る場合のボーナスポイント。

考慮すべき運動の種類

考慮すべきいくつかの運動タイプは次のとおりです。

定常状態の有酸素運動：これらは、適度な運動をしている場合に、通常、最大心拍数の約50〜70％で心臓を刺激する運動です。 220から年齢を引くことで、最大心拍数を計算できます。このカテゴリの有酸素運動には、ウォーキング、自転車に乗る、ダンス、または有酸素運動のクラスを受講することが含まれます。
HIITトレーニング：高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、激しい運動バーストと休息インターバルのバランスをとることが含まれます。 HIITトレーニングの典型的なエクササイズには、バーピー、タックジャンプ、登山などがあります。ジャーナルPLOSONEに掲載された研究によると、肥満の女性は、中程度から激しい運動を続けている女性と比較して、HIIT運動をより楽しんでいると報告されています。運動を楽しむことは、日常生活を長期にわたって続けるための重要な要素です。
インターバルトレーニング：インターバルトレーニングは、さまざまな強度レベルで運動する方法ですが、必ずしもHIITで行う最大心拍数までではありません。このトレーニングタイプでは、心拍数を維持するために同じセッションでさまざまなエクササイズを行うことがよくあります。
心身運動：研究によると、PCOSの女性は、ジャーナル「Physical Exercise for Human Health」の記事によると、ストレスや苦痛に対する身体反応が強化されています。ヨガ、ピラティス、太極拳などの心身運動は、カロリーを消費するだけでなく、PCOSの症状を悪化させるストレスレベルを軽減するのにも役立ちます。
筋力トレーニング：筋力トレーニングには、抵抗バンド、ウェイト、または自分の体重を使用して筋肉を構築することが含まれます。このトレーニングタイプは、健康な筋肉や骨を作るのに役立ちます。筋肉量を増やすと、安静時により多くのカロリーを消費し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

これらは、最小限の機器とスペースで実行できる演習のほんの一例です。

ダイエットとPCOS

研究者は、PCOSを患っている人が従うべき「最良の」食事の種類に関するいくつかの研究を完了しました。アンドロゲン過剰およびPCOS協会は、この調査を使用して、次のような女性向けの推奨事項を作成しました。

太りすぎの場合は、現在のカロリー摂取量を1日あたり500〜1,000カロリー減らします。
総脂肪をその日の総カロリー源の30パーセント未満にします。高脂肪牛肉、バター、チーズ、全脂肪乳製品などの飽和脂肪は、総カロリー摂取量の10％未満である必要があります。
食物繊維、全粒粉のパンやシリアル、果物、そしてナッツやアボカドなどの「良い」脂肪源に高脂肪食品を切り替えましょう。
1日200ミリグラム未満のコレステロールを食べます。
可能な限りトランス脂肪を避けてください。
1日あたり5〜10グラムの食物繊維を食事に取り入れます。

これらの変更を食事に取り入れることからどこから始めればよいかわからない場合は、医師に相談してください。あなたの医者はまた、PCOSの女性に特有の食事計画を作成するために栄養士に会うことを勧めるかもしれません。

サンプルの食事とトレーニングプラン

PCOSを改善するための運動は、週に何時間もかかる必要はありません。研究によると、1日30分、週3回、合計3時間の運動セッションにより、PCOSに関連する代謝および生殖の症状が改善されることがわかっています。

運動計画

アンドロゲン過剰およびPCOS協会は、1日に少なくとも30分間の中程度から激しい身体活動を行い、可能な場合は活動努力を増やすことを推奨しています。あなたがあなたの人生に運動を組み込むことができるいくつかの方法は以下を含みます：

独自のインターバルトレーニングセッションを作成します。このセッションでは、約6つのステーションを設定し、それぞれで一度に約1〜2分間運動します。例としては、次のものがあります。
- スクワット
- ジャンピングジャック
- 突進
- 上腕二頭筋カール
- クランチ
トレッドミルまたは屋外で1日30〜45分間歩きます。
オンラインまたはジムでエアロビクスのクラスを受講してください。例としては、ステップ、ダンス、ボクシング、スピニングなどがあります。
ジムで、またはオンラインリソースを使用してHIITクラスを受講してください。 YouTubeは、自宅で完了することができる多くのトレーニングビデオを提供しています。ルーチンが信頼できるプロバイダーからのものであることを確認してください。
スタジオ、ジム、またはオンラインクラスを使用して、ヨガ、ピラティス、または太極拳を練習します。これまでに練習したことがない場合は、トレーナーの指導を受けて、フォームと安全性を評価することをお勧めします。

退屈が運動ルーチンへのコミットメントの要因である場合は、週に3回異なる運動セッションタイプを完了するなど、これらの運動タイプの組み合わせを利用してください。