缶詰のマグロは多くのキッチンの定番です。たんぱく質が豊富で安価で、パントリーで数年間使用できます。
これらの利点にもかかわらず、缶詰のマグロが実際に健康であるかどうか、そしてどれだけ安全に食べることができるか疑問に思うかもしれません。
この記事では、缶詰のマグロの栄養成分と、それを食べることの潜在的なメリットとデメリットについて説明します。
マグロの栄養缶
マグロにはたくさんの種類があります。しかし、全体として、それは脂肪とカロリーが低い優れたタンパク質源です。
缶詰のマグロが油または水で包装されているかどうかは、その栄養価に影響を与える可能性があります。油で詰めたマグロの缶詰は、水で詰めたマグロの缶詰よりもカロリーと脂肪が多い傾向があります。
次の表では、1オンス（約28グラム）の3種類のマグロ（新鮮、油で缶詰、水で缶詰）の主要な栄養情報を比較しています。
EPA：3 mg
EPA：8 mg
EPA：8 mg
全体として、缶詰のマグロは生鮮よりもナトリウムが多い傾向があります。ただし、カロリー数と総脂肪および飽和脂肪の量は、マグロが油または水に詰められているかどうかによって異なります。
栄養素の含有量は、マグロの詰め方によってブランドによって異なる可能性があるため、ラベルを確認することをお勧めします。
水に詰められた缶詰のマグロは、ドコサヘキサエン酸（DHA）が多い可能性があります。
DHAは、脳と目の健康に特に重要なオメガ3脂肪酸の一種です。
さらに、新鮮なマグロと缶詰のマグロはどちらも、ビタミンD、セレン、ヨウ素など、いくつかの必須ビタミンとミネラルの優れた供給源です。
概要水と油で満たされたマグロはどちらもタンパク質の優れた供給源であり、飽和脂肪が少ないです。しかし、油で詰められた缶詰のマグロは、カロリーと総脂肪が高くなる傾向があります。
缶詰マグロのメリット
マグロの缶詰を食べることには多くの利点があります。
特に、それはタンパク質の安価な供給源です。
それはまた長い間保ちます。一部のブランドは、パントリーで2〜5年間使用できます。
減量を考えているなら、マグロの缶詰はカロリーが低く、タンパク質が多いので良い選択肢です。
高タンパクの食事は、満腹感の増加や渇望の減少など、減量のメリットと関連しています。
脂肪が少ないにもかかわらず、マグロは依然としてオメガ-3脂肪酸の優れた供給源と考えられています。
オメガ3は、心臓、目、脳の健康に有益な必須の食事脂肪です。魚は食事中のこれらの健康的な脂肪の重要な供給源と考えられていますが、植物性食品からオメガ-3を摂取することもできます。
その結果、アメリカ人のための食事療法ガイドラインは現在、成人が週に8オンス（227グラム）のシーフードを摂取することを推奨しています。
缶詰のマグロを食べることはあなたの食事療法のオメガ3を増やす簡単な方法です。
脂肪の種類と量は、選択したマグロの缶詰の種類によって異なる可能性があるため、ブランドを比較する場合はラベルをお読みください。
健康的な脂肪に加えて、缶詰のマグロは、いくつかのビタミンやミネラル、特にビタミンDやセレンの優れた供給源でもあります。
最後に、缶詰にされているにもかかわらず、缶詰のマグロの多くのブランドは最小限に加工されており、マグロ、水または油、および塩のみが含まれています。一部のブランドでは、調味料やスープを追加して風味を高めることもあります。
概要缶詰のマグロは、オメガ3脂肪酸を含む、タンパク質やその他の重要な栄養素の安価で低カロリーの供給源です。一部のブランドは、パントリーで2〜5年間使用できます。
潜在的な欠点
マグロに関する2つの主な懸念事項は、水銀含有量と持続可能性です。
特に缶詰のマグロには、脂肪とナトリウムの含有量や缶自体の安全性など、いくつかの潜在的な欠点もあります。
水銀とマグロの推奨摂取量
水銀は、水質汚染のために魚にしばしば存在する重金属です。
研究によると、水銀への高曝露は、中枢神経系の障害を含む、人間に深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
マグロはすでに水銀で汚染されている可能性のある他の小魚を食べるため、この金属はマグロに集まって集中する可能性があります。したがって、マグロは鮭やティラピアのような他の種類の魚よりも水銀が多い傾向があります。
存在する水銀の量は、マグロの種類によって異なります。
一般に、メバチやビンナガなどのマグロの種類が多いほど、水銀が多くなる傾向があります。一方、軽いマグロやカツオのような小さなマグロは水銀が少ないです。
缶詰のマグロには通常、ライトやカツオなど、若くて小さいタイプのマグロが含まれているため、通常、冷凍または新鮮なマグロのフィレよりも水銀が少なくなっています。
大人
研究によると、高水銀魚を少なくとも週に1回摂取する人は、水銀レベルが上昇し、倦怠感を経験する可能性が高くなります。
ビンナガで作ったマグロの缶詰の摂取量は、1週間に4オンス（113グラム）に制限する必要があります。これは、水銀が多いためです。
代わりに、クロマグロやカツオなどの低水銀魚を食べてみてください。
子供達
重要なことに、研究によると、水銀への曝露は発達中の子供の神経系に特に有毒であることが示されています。このため、介護者は乳児や幼児に与える缶詰のマグロを制限する必要があります。
食品医薬品局（FDA）によると、2〜10歳の子供は、週に2〜3回、ライトおよびカツオの缶詰マグロを含む最大1オンス（28グラム）の低水銀魚を食べることができます。
保健当局は伝統的に、生後1年間の乳児への魚の摂取を推奨していません。
しかし、いくつかの研究は、早期の曝露が喘息および湿疹のリスクの低下と関連していることを示唆しています。
ただし、現在、乳児のマグロ缶詰摂取に関する推奨事項はありません。したがって、赤ちゃんに安全に導入できる缶詰のマグロの量と年齢を小児科医に尋ねることをお勧めします。
妊娠中または授乳中の女性
FDAは、妊娠中または授乳中の女性は水銀を多く含む魚を避けることを推奨しています。
ビンナガの缶詰マグロの摂取量は、1週間あたり4オンス（113グラム）を超えないようにする必要があります。
ただし、FDAは、妊娠中および授乳中の女性が、クロマグロやカツオから作られた缶詰のマグロなどの低水銀魚を食べるのは安全であると述べています。
週に2〜3回の4オンス（113グラム）のサービングをお勧めします。
持続可能性
マグロはとても人気があるので、特定の種類が乱獲されているという懸念が高まっています。
西太平洋のクロマグロとインド洋のキハダマグロは、乱獲に対して特に脆弱である可能性があります。
乱獲は海洋の生態系に影響を及ぼし、これらの魚を主要なタンパク質源として依存している個体群への食糧供給を減らす可能性があるため、懸念事項です。
海洋管理協議会（MSC）は、持続可能な漁業で収穫されたシーフード製品に独立した認証を提供する国際的な非営利団体です。
より持続可能な選択肢については、ラベルにMSC認証が記載されているマグロの缶詰製品を探してください。
その他の考慮事項
缶詰のマグロは、新鮮なマグロよりも塩分が多いことがよくあります。医療提供者が塩分摂取量を減らすことを推奨している場合は、塩分が少ないブランドを選択することをお勧めします。
さらに、体重を減らそうとしている場合は、過剰なカロリーの消費を避けるために、油ではなく水に詰めたマグロを選択することをお勧めします。
缶自体に関しては、一部の缶にはビスフェノールA（BPA）が含まれています。これは、金属の腐食や破損を防ぐために缶の裏地に使用される工業用化学物質です。
BPAの影響については議論の余地がありますが、定期的な曝露が人間の健康に悪影響を及ぼし、特定の病気のリスクを高める可能性があることを懸念する人もいます。
これらの潜在的な影響のために、BPAフリーの缶を選択することをお勧めします。しかし、科学者はBPAとその人間への影響についてさらに研究する必要があります。
最後に、鋭いへこみ、ひび割れ、漏れ、膨らみなど、腐敗や汚染の兆候がないか常に缶を検査してください。
缶にこれらの兆候がある場合、または中身に異臭や色が付いている場合は、食中毒の可能性を避けるためにそれらを捨てるのが最善です。
概要クロマグロやカツオ、BPAを含まないパッケージ、持続可能な漁業の認証など、低水銀の品種を探してください。
結論
缶詰のマグロは栄養価が高く安価なタンパク質源です。
マグロの缶は数年続くので、簡単なランチやスナックをパントリーにストックするのに最適です。
持続可能で水銀が少ない品種を選びましょう。これを行うには、ライトマグロまたはカツオで作られた製品を選択し、ラベルにMSC認証が付いていることを確認します。
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