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ビタミンDは、強い骨の構築や維持など、多くの重要なプロセスで体が必要とする必須栄養素です。
ビタミンDの摂取量が少ないことは、世界中の主要な公衆衛生上の懸念事項と見なされています。実際、ビタミンD欠乏症は、世界の人口の13％に影響を及ぼしていると推定されています。
ここにあなたのビタミンDレベルを上げるための7つの効果的な方法があります。
ビタミンDとは何ですか？
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、主にカルシウムの吸収を助け、骨の成長と石灰化を促進します。また、免疫系、消化器系、循環器系、神経系のさまざまな機能にも関与しています。
新たな研究によると、ビタミンDは、うつ病、糖尿病、癌、心臓病などのさまざまな病気の予防に役立つ可能性があります。ただし、これらの状態に対するビタミンDの関係はまだよくわかっていません。
いくら必要ですか？
あなたの体がどれだけのビタミンDを必要とするかについて、科学界の中で重要な議論があります。
全米医学アカデミーは、人口の大多数にとって1日あたり600〜800 IUのビタミンDで十分であると考えていますが、米国内分泌学会は1日あたり1,500〜2,000IUを推奨しています。
全米医学アカデミーの推奨に基づいて、現在、1日の摂取量（RDI）は、成人のビタミンDが600〜800IUに設定されています。
ビタミンDの最適な血中濃度は具体的には確立されていませんが、20〜50 ng / mlになる可能性があります。
全米医学アカデミーはさらに、1日あたり最大4,000 IUのビタミンDを摂取することがほとんどの人にとって安全であると示唆していますが、一部の人の血中濃度を上げるために一時的にはるかに高い用量が必要になる場合があります。
毒性はまれですが、資格のある医療専門家の監督なしに、4,000IUを超える長期のビタミンD投与を避けるのが最善です。
概要ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の健康に必要です。明確なガイダンスはありませんが、推奨用量は1日あたり600〜2,000 IUの範囲ですが、健康な血中レベルに到達して維持するために、より多くの用量が必要になる場合があります。
1.日光の下で時間を過ごす
ビタミンDは、太陽がこの栄養素の最良の供給源の1つであるため、「サンシャインビタミン」と呼ばれることがよくあります。
あなたの肌は、ビタミンDの前駆体として機能するコレステロールの一種をホストしています。この化合物が太陽からのUV-B放射線にさらされると、ビタミンDになります。
実際、太陽由来のビタミンDは、食品やサプリメントからのビタミンDの2倍の長さで循環する可能性があります。
しかし、あなたの体が作ることができるビタミンDの量はいくつかの変数に依存します。
肌の色と年齢
肌の色が濃い人は、肌の色が薄い人よりも、太陽の下でビタミンDを生成するためにより多くの時間を費やす必要があります。これは、肌の色が濃いほど、ビタミンDの生成を阻害する可能性のある化合物であるメラニンが多く含まれているためです。
年齢も影響を与える可能性があります。あなたが年をとるにつれて、あなたの肌でのビタミンDの生産は効率が悪くなります。
地理的な場所と季節
赤道に近いほど、太陽光線に物理的に近いため、年間を通じてより多くのビタミンDを生成できます。
逆に、適切な日光への露出の機会は、あなたが住んでいる赤道から離れるほど比例して減少します。
日焼け止めと衣類
特定の種類の衣類や日焼け止めは、完全にブロックされていないとしても、ビタミンDの生成を妨げる可能性があります。
日光への過度の露出を避けることによって皮膚がんから身を守ることは重要ですが、体がビタミンDの生成を開始するのに、保護されていない日光への露出はほとんど必要ありません。
公式の推奨事項はありませんが、情報筋によると、肌の色が薄い人のために十分なビタミンDを作るには、わずか8〜15分の曝露で十分です。肌の色が濃い人はもっと時間がかかるかもしれません。
概要太陽のUV-B光線にさらされると、肌はそれ自体で大量のビタミンDを生成する可能性があります。ただし、多くの要因がこのプロセスに影響を与えます。
サプリメント101：ビタミンD
2.脂肪の多い魚やシーフードを食べる
脂肪の多い魚やシーフードは、ビタミンDの最も豊富な自然食品源の1つです。
実際、3.5オンス（100グラム）の缶詰の鮭は、最大386 IUのビタミンDを提供できます。これはRDIの約50％です。
シーフードの正確なビタミンD含有量は、問題の種類と種によって異なる場合があります。たとえば、一部の研究では、養殖鮭には野生で捕獲された鮭の25％しか含まれていない可能性があることが示唆されています。
ビタミンDが豊富な他の種類の魚やシーフードには次のものがあります。
- ツナ
- サバ
- カキ
- エビ
- イワシ
- アンチョビ
これらの食品の多くは、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸も豊富に含んでいます。
概要脂肪の多い魚やシーフードは、ビタミンDが最も多い食品のひとつですが、正確なビタミン含有量は、問題の食品の種類や供給元によって異なる場合があります。
3.きのこをもっと食べる
きのこは、ビタミンDの唯一の菜食主義の源です。
人間のように、きのこは紫外線にさらされると独自のビタミンDを作ることができます。人間はD3またはコレカルシフェロールとして知られるビタミンDの形態を生成しますが、キノコはD2またはエルゴカルシフェロールを生成します.
このビタミンの両方の形態は循環ビタミンDレベルを上げることができますが、研究はD3がD2よりも効果的かつ効率的にレベルを上げる可能性があることを示唆しています。
ビタミンDの含有量はキノコの種類によって異なりますが、野生のマイタケなどの特定の品種は、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり2,348IUを提供します。これはRDIのほぼ300％です。
野生のキノコは日光にさらされるため、通常、市販のキノコよりも多くのビタミンDを含んでいます。ただし、紫外線で処理されたキノコを購入することもできます。
ただし、有毒な品種にさらされないように、野生のキノコを注意深く特定するか、食料品店やファーマーズマーケットなどの信頼できるサプライヤーから購入するように常に注意する必要があります。
概要人間と同じように、きのこは紫外線にさらされるとビタミンDを生成します。野生のキノコ、または紫外線で処理された商業的に栽培されたキノコは、ビタミンDレベルが最も高くなっています。
4.食事に卵黄を含める
卵黄は、ルーチンに簡単に追加できるビタミンDのもう1つの供給源です。
他の多くの自然食品と同様に、卵黄にはさまざまなビタミンD含有量があります。
屋外に出入りできない従来の方法で飼育された鶏は、通常、RDIの2〜5％を含む卵しか産みません。
ただし、一部の研究では、牧草飼育または放し飼いの鶏の卵は、家禽が屋外で過ごす時間に応じて、最大4倍、つまりRDIの最大20％を提供することが示されています。
鶏の餌も卵のビタミンD含有量に影響を与える可能性があります。ビタミンDが豊富な穀物を与えられた人は、RDIの100％をはるかに超える卵黄を生成する可能性があります。
概要放し飼いで放し飼いにされた卵は、日光にアクセスできる鶏が屋内にいる鶏よりも多くのビタミンDを卵に生成するため、ビタミンDの優れた供給源です。
5.栄養強化食品を食べる
自然に高レベルのビタミンDを含む食品はほとんどないため、この栄養素は、強化と呼ばれるプロセスで主食に追加されることがよくあります。
それでも、ビタミンD強化食品の入手可能性は国によって異なり、食品に添加される量はブランドや種類によって異なる可能性があることに注意する必要があります。
一般的に強化されている商品には、次のものがあります。
- 牛乳
- 豆乳、アーモンド、麻乳などの植物ベースの代替ミルク
- オレンジジュース
- すぐに食べられるシリアル
- 特定の種類のヨーグルト
- 豆腐
特定の食品がビタミンDで強化されているかどうかわからない場合は、その成分リストを確認してください。
概要ビタミンDは、この栄養素の摂取量を増やすために、ミルクや朝食用シリアルなどの主食によく添加されます。
6.サプリメントを取る
多くの人にとって、ビタミンDサプリメントを摂取することが適切な摂取量を確保するための最良の方法かもしれません。
ビタミンDは、D2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）の2つの主要な生物学的形態で存在します。通常、D2は植物に由来し、D3は動物に由来します。
研究によると、D3はD2よりも全体的なビタミンDレベルを上げて維持するのに非常に効果的である可能性があるため、このフォームのサプリメントを探してください。
さらに、独自にテストされた高品質のサプリメントを購入することが重要です。米国など一部の国では、栄養補助食品を規制していないため、サプリメントの品質に悪影響を与える可能性があります。
米国薬局方（USP）、Informed-Choice、ConsumerLab.com、Banned Substances Control Group（BSCG）などのサードパーティによって純度と品質がテストされたサプリメントを選択することをお勧めします。
投与量
ビタミンDサプリメントは投与量が異なります。とはいえ、必要な量は現在のビタミンDレベルによって異なります。
ほとんどの人にとって、1,000〜4,000 IUは、健康的なレベルを維持するための安全な1日量と見なされています。
ただし、特定の状況では、特に現在のレベルが非常に低い場合や日光への露出が限られている場合は、はるかに多くの線量が必要になることがあります。
このため、最も適切な用量を服用していることを確認するために、医療専門家にビタミンDレベルをテストしてもらうことが理想的です。
ビーガンサプリメントオプション
ビタミンDサプリメントの大部分は動物由来であるため、ビーガンには不適切です。ただし、ビーガンDサプリメントのオプションがいくつかあります。
ビタミンD2は植物由来であるため、D2サプリメントは通常、ビーガンにやさしく、広く入手できます。
ビーガンD3はD2よりもかなり一般的ではありませんが、地衣類から作ることができます。専門の健康店やオンラインで見つける可能性が最も高いです。
概要食べ物や日光から十分なビタミンDが得られない場合は、サプリメントが必要になることがよくあります。補給する前にビタミンDレベルをチェックすることが、適切な用量を選ぶ最良の方法です。
7.UVランプを試してください
UV-B放射を放出するランプは、ビタミンDレベルを高める可能性もありますが、これらのランプは高価になる可能性があります。
肌が太陽からのUV-B放射にさらされると、独自のビタミンDを生成することができます。UVランプは太陽の作用を模倣し、地理的条件や屋内時間のために太陽への露出が制限されている場合に特に役立ちます。
紫外線は何十年にもわたってさまざまな皮膚の状態に治療的に使用されてきましたが、ビタミンDレベルを改善する方法として市場に出されたのはごく最近のことです。
過度の露出は皮膚を火傷する可能性があるため、安全性はこれらのデバイスの重要な懸念事項です。通常、露出を一度に15分以内に制限することをお勧めします。
概要ビタミンDの生成を刺激するためにUV-B放射を放出するランプを購入することができます。ただし、一度に15分以上使用すると、高価で危険な場合があります。
結論
ビタミンDは、世界中の多くの人々が十分に摂取できない必須栄養素です。
とは言うものの、日光への露出を増やしたり、ビタミンDが豊富な食品を食べたり、サプリメントを摂取したりすることで、ビタミンDレベルを上げることができます。
この必須栄養素が不足していると思われる場合は、医療専門家に相談してレベルをチェックしてください。
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