脂肪を減らして筋肉を鍛えることは、多くの人にとって共通の目標です。
そこにある多くのフィットネス神話の中で、最も人気のあるものの1つは、ウェイトトレーニングと健康的なライフスタイルを通じて脂肪を筋肉に変えることができるという考えです。ただし、脂肪の減少と筋肉の構築のプロセスはそれほど単純ではありません。
この記事では、健康的で持続可能な方法で脂肪を減らし、筋肉を構築する方法について説明します。
脂肪は筋肉に変わりますか？
簡単な答えはノーです。筋肉と脂肪は異なる細胞で構成されているため、脂肪を筋肉に変えることは生理学的に不可能です。これによく似ているのは、バナナをリンゴに変えることはできないということです。これらは2つの別個のものです。
筋肉と脂肪の違い
筋肉には、骨格筋、心臓（心臓）、滑らかな筋肉（主に腸に見られる）の3つの形態があります。体組成に関して最もよく考えられる筋肉は骨格筋であり、これは腱によって骨に付着し、体の自発的な動きを可能にします。
骨格筋組織は、筋原線維として知られる筋線維の束で構成されています。筋原線維には、タンパク質の構成要素であるアミノ酸の長鎖からなる小さな繊維が含まれています。アミノ酸はその化学構造に独特の窒素基を含んでいます。
逆に、体脂肪（脂肪組織としても知られています）は、グリセロール骨格と3つの脂肪酸鎖からなるトリグリセリドで構成されています。体脂肪にはさまざまな種類がありますが、脂肪はさまざまな炭素原子、水素原子、酸素原子だけで構成されています。
筋肉と脂肪細胞は異なる化学的構成を持っているので、どちらも他方に変換することはできません。
概要脂肪と筋肉組織の細胞構成はまったく異なるため、脂肪を筋肉に変えたり、その逆を行ったりすることはできません。
減量中に何が変わりますか？
減量は、ほとんどの場合、脂肪、筋肉、グリコーゲンの貯蔵量（水分量）の減少の組み合わせです。理想的には、ほとんどの減量は脂肪の減少から来るはずです。
体重を減らすには、体が毎日必要とするよりも少ないカロリーを食べるか、カロリーを燃焼するための身体活動を増やすか、またはその両方を組み合わせて、カロリー不足を達成する必要があります。
しかし、カロリー不足が大きすぎると、体が筋肉を破壊して緊急燃料源として使用するため、筋肉量が急速に減少する可能性があります。したがって、約500カロリー、つまり1日あたりの総カロリー必要量の10〜20％の中程度の不足が推奨されます。
中程度のカロリー不足の間、体脂肪は体の通常の機能をサポートするための燃料として使用されます。
脂肪細胞に貯蔵されているトリグリセリドは分解されてミトコンドリアに送られ、体の主要なエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）を生成します。
ベータ酸化として知られるこのプロセスは、副産物として二酸化炭素と水を生成します。これらは両方とも呼吸中に吐き出され、尿と汗を介して排泄されます。
そのため、脂肪が燃焼すると、脂肪は筋肉に変わるのではなく、使用可能なエネルギーに分解されます。
減量中に筋肉量を維持するために、少なくとも週に2〜3回筋力トレーニングを行うことをお勧めします。さらに、たんぱく質が豊富な食事をとることで、カロリー不足時の筋肉の喪失を減らすことが示されています。
概要減量中に、脂肪は使用可能なエネルギーと副産物に変換されます。筋肉量を維持するには、適度なカロリー不足に固執し、たんぱく質をたっぷりと食べ、週に数回筋力トレーニングを行うことが重要です。
脂肪を減らす方法
脂肪を減らして筋肉を鍛えることを考えているなら、健康的で持続可能な方法でそれを行う方法は次のとおりです。
脂肪を失うには、体がカロリー不足になっている必要があります。あなたはあなたの身体活動を増やすか、より少ないカロリーを食べるか、または両方の組み合わせによってカロリー不足を達成することができます。身体活動の適度な増加とカロリー摂取量の減少が最も持続可能です。
食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質が豊富な、ほとんど加工されていない全食品を摂取することで、欠乏や空腹を感じることなくカロリー不足を達成するのに役立ちます。
さらに、ウェイトリフティング、レジスタンスバンド、ピラティスの使用など、心臓血管トレーニングと筋力トレーニングの両方を週5〜7日取り入れることをお勧めします。
中程度の強度の有酸素運動の例には、限られた苦労で話すことができる一方で、20分以上歩く、走る、または自転車に乗ることが含まれます。
一方、筋力トレーニングは筋肉の維持と構築に役立ち、72時間以上にわたって体の代謝率を高めることができます。これは、良い筋力トレーニングセッションの後でも、あなたの体はまだ余分なカロリーを燃焼することを意味します。
さらに、筋肉は脂肪よりも代謝的に活発です。つまり、体に多くの筋肉があると、より多くのカロリーを燃焼することで減量をさらにサポートできます。
したがって、これらの2つの形式の運動を最小限に処理された全食品ダイエットと組み合わせることで、体がカロリー不足を達成するのをサポートします。
筋肉を構築する方法
筋肉の増強と脂肪の減少を同時に行う場合は、筋力トレーニングを行うことが重要です。高タンパク食と組み合わせた筋力トレーニングは、筋肉タンパク質合成として知られているプロセスを通じて新しい筋肉細胞を構築するのに役立ちます。
ほとんどの専門家は、複数の筋肉グループを対象とした週に少なくとも2〜3回の筋力トレーニングセッションと、筋肉の再構築を可能にする適切な休息日を推奨しています。
筋肉は、主にタンパク質が豊富な食品に含まれる、食事中の窒素を多く含む食事から作られています。食物からのタンパク質は分解され、筋肉の構築をサポートするためにアミノ酸に変換されます。
減量中に筋肉を維持するために、十分なタンパク質を食べ、大きなカロリー不足を避けるようにしてください。ほとんどの人は、1ポンドあたり0.6〜0.9グラム（1 kgあたり1.4〜2.0グラム）の体重、または1食あたり約20〜40グラムのタンパク質を摂取することを目標にする必要があります。
概要筋肉を維持しながらの持続可能な脂肪の減少には、適度なカロリー不足での食事、十分なタンパク質の消費、および有酸素（有酸素）運動と筋力トレーニングの両方を週に5〜7日行うことが含まれます。
結論
脂肪を筋肉に変えることができるというのは神話です。
減量中、脂肪は脂肪細胞から取り出され、他の副産物とともに体内でエネルギーを生成するために使用されます。理想的には、筋力トレーニングとタンパク質が豊富な食事の摂取によって筋肉が維持されます。
持続可能で長期的な減量のために、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を少なくとも週に5〜7日ルーチンに取り入れ、ほとんどが完全な最小限の加工食品で構成される食事をとるようにしてください。
体重を減らして筋肉を増やすには献身が必要ですが、良いニュースは、少しの努力で体がそれに応じて調整されることです。
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