コラーゲンサプリメントは機能しますか？ - 栄養

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コラーゲンサプリメントは機能しますか？

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コラーゲンは人体の主要なタンパク質であり、皮膚、腱、靭帯、その他の結合組織に見られます。

28種類のコラーゲンが確認されており、I、II、III型が人体に最も豊富に含まれており、コラーゲン全体の80〜90％を占めています。

タイプIとIIIは主に皮膚と骨に見られ、タイプIIは主に関節に見られます。

あなたの体は自然にコラーゲンを生成しますが、サプリメントは肌の弾力性の改善、関節の健康の促進、筋肉の構築、脂肪の燃焼などを助けるために販売されています。

この記事では、コラーゲンサプリメントが科学的証拠に基づいて機能するかどうかについて説明します。

コラーゲンサプリメントの形態

ほとんどのコラーゲンサプリメントは、動物、特に豚、牛、魚から供給されています。

サプリメントの組成はさまざまですが、通常、コラーゲンタイプI、II、III、または3つの混合物が含まれています。

それらは、次の3つの主要な形式でも見つけることができます。

加水分解コラーゲン。この形態は、コラーゲン加水分解物またはコラーゲンペプチドとしても知られ、アミノ酸と呼ばれる小さなタンパク質断片に分解されます。
ゼラチン。ゼラチンのコラーゲンは部分的にしかアミノ酸に分解されていません。
生。生の（または未変性の）形態では、コラーゲンタンパク質は無傷のままです。

これらのうち、いくつかの研究は、あなたの体が加水分解コラーゲンを最も効率的に吸収するかもしれないことを示しています。

とは言うものの、コラーゲンのすべての形態は消化中にアミノ酸に分解され、次に吸収されて、あなたの体が必要とするコラーゲンまたは他のタンパク質を構築するために使用されます。

実際、コラーゲンを生成するためにコラーゲンサプリメントを摂取する必要はありません。あなたの体は、あなたが食べるタンパク質のアミノ酸を使用してこれを自然に行います。

それでも、いくつかの研究は、コラーゲンサプリメントを摂取することでその生産を高め、独特の利点を提供する可能性があることを示唆しています。

概要
コラーゲンサプリメントは通常、豚、牛、または魚から供給され、タイプI、II、またはIIIのコラーゲンを含む場合があります。サプリメントは、加水分解、生、またはゼラチンの3つの主要な形態で入手できます。

サプリメントは皮膚や関節に効果があるかもしれません

いくつかの証拠は、コラーゲンサプリメントがしわを減らし、関節痛を軽減する可能性があることを示しています。

肌

コラーゲンタイプIとIIIはお肌の主要な成分であり、強度と構造を提供します。

あなたの体は自然にコラーゲンを生成しますが、研究によると、皮膚の量は毎年1％減少する可能性があり、これが皮膚の老化の一因となります。

初期の研究では、サプリメントを摂取すると、肌のコラーゲンレベルが上がり、しわが減り、肌の弾力性と水分補給が改善される可能性があることが示されています。

114人の中年女性を対象とした研究では、加水分解コラーゲンI型のブランドであるベリソル2.5グラムを毎日8週間摂取すると、しわの量が20％減少しました。

35歳以上の72人の女性を対象とした別の研究では、加水分解コラーゲンタイプIおよびIIのブランドであるエラスチン2.5グラムを毎日12週間摂取すると、しわの深さが27％減少し、皮膚の水分補給が28％増加しました。

初期の研究は有望ですが、コラーゲンサプリメントが肌の健康にどれほど効果的で、どのサプリメントが最も効果的かを判断するには、さらに研究が必要です。

また、利用可能な研究のいくつかは、バイアスの潜在的な原因であるコラーゲンメーカーによって資金提供されていることを覚えておいてください。

関節

コラージュタイプIIは、主に軟骨に見られます—関節間の保護クッションです。

変形性関節症（OA）として知られる一般的な状態では、関節間の軟骨がすり減ります。これは、特に手、膝、腰の炎症、こわばり、痛み、機能低下につながる可能性があります。

いくつかの研究は、さまざまな種類のコラーゲンサプリメントがOAに関連する関節痛を和らげるのに役立つ可能性があることを示唆しています。

2つの研究では、40 mgのUC-II（生のII型コラーゲンのブランド）を最大6か月間毎日摂取すると、OA患者の関節の痛みとこわばりが軽減されました。

別の研究では、加水分解されたII型コラーゲンのブランドであるBioCellを2グラム毎日10週間摂取すると、OA患者の関節痛、こわばり、および障害のスコアが38％減少しました。

特に、UC-IIとBioCellの製造業者は、それぞれの研究の実施に資金を提供し、支援しました。これは、研究結果に影響を与える可能性があります。

最後に、コラーゲンサプリメントは、運動や関節リウマチに関連する関節痛を和らげるのにも役立つ可能性がありますが、さらに研究が必要です。

概要
初期の研究では、コラーゲンサプリメントがOA患者のしわを減らし、関節痛を和らげるのに役立つ可能性があることが示唆されています。

骨、筋肉、およびその他の利点のためのコラーゲンサプリメントはあまり研究されていません

潜在的な利点は有望ですが、骨、筋肉、およびその他の領域に対するコラーゲンサプリメントの効果に関する研究はあまりありません。

骨の健康

骨は主にコラーゲン、特にI型でできています。

このため、コラーゲンサプリメントは骨粗鬆症（骨が弱くなり、もろくなり、骨折しやすくなる状態）を防ぐのに役立つと言われています。

しかし、この利点を裏付ける研究の多くは動物で行われています。

ある人間の研究では、Fortiboneと呼ばれる加水分解コラーゲンサプリメント5グラムを1年間毎日服用している131人の閉経後の女性が、脊椎の骨密度が3％増加し、大腿骨が7％近く増加しました。

それにもかかわらず、いくつかの研究は、コラーゲンサプリメントが骨量を改善し、骨量減少を防ぐ可能性があることを示唆していますが、人間でのより詳細な研究が必要です。

筋肉を構築する

すべてのタンパク質源と同様に、コラーゲンサプリメントは、筋力トレーニングと組み合わせると筋肉の成長をサポートする可能性があります。

53人の年配の男性を対象とした研究では、3か月間の筋力トレーニング後に15グラムの加水分解コラーゲンを摂取した人は、非タンパク質プラセボを摂取した人よりも有意に多くの筋肉を獲得しました。

77人の閉経前の女性を対象とした別の研究では、コラーゲンサプリメントは、非タンパク質のトレーニング後のサプリメントと比較した場合、同様の効果がありました。

本質的に、これらの結果は、コラーゲンサプリメントがトレーニング後にタンパク質がまったくないよりもうまく機能する可能性があることを示唆しています。しかし、コラーゲンサプリメントが筋肉増強のための他のタンパク質源よりも優れているかどうかはまだ決定されていません。

他の利点

コラーゲンは体の大部分を占めるため、サプリメントとして摂取することには多くの潜在的な利点があります。

しかし、多くは徹底的に研究されていません。コラーゲンサプリメントが効果があるかもしれないことを示唆している研究はほんのわずかです：

髪と爪
セルライト
腸の健康
減量

全体として、これらの分野ではより多くの証拠が必要です。

概要
現在の研究は有望ですが、骨の健康、筋肉増強、およびその他の利点のためのコラーゲンサプリメントを支持する証拠はほとんどありません。

推奨される投与量と副作用

利用可能な研究に基づいたいくつかの推奨投与量は次のとおりです。

肌のシワに。 2.5グラムの加水分解コラーゲンI型およびI型とII型の混合物は、8〜12週間後に効果を示しました。
関節痛に。 40mgの生のII型コラーゲンを6ヶ月間毎日摂取するか、2グラムの加水分解されたII型コラーゲンを10週間摂取すると、関節痛を軽減するのに役立つ可能性があります。
骨の健康のために。研究は限られていますが、牛から供給された5グラムの加水分解コラーゲンは1つの研究で1年後に骨密度を増加させるのに役立ちました。
筋肉増強に。レジスタンストレーニング後1時間以内に15グラムを摂取すると、筋肉を構築するのに役立つ可能性がありますが、他のタンパク質源も同様の効果をもたらす可能性があります。

コラーゲンサプリメントは、一般的にほとんどの人にとって安全です。しかし、吐き気、胃のむかつき、下痢などの軽度の副作用が報告されています。

コラーゲンサプリメントは一般的に動物から供給されるため、例外はありますが、ほとんどのタイプはビーガンや菜食主義者には適していません。

さらに、魚などのアレルゲンが含まれている場合があります。アレルギーがある場合は、ラベルを確認して、その原因に由来するコラーゲンを避けてください。

最後に、食物からコラーゲンを得ることができることを覚えておいてください。鶏皮とゼラチン状の肉の切り身は優れた供給源です。