コアの強さは、フィットネス、怪我の防止、および動きに不可欠です。
中空ホールドエクササイズとその進行は、深く機能的なコア強度を構築するための安全で効果的な方法です。
この記事では、中空のホールドを分解し、このスキルを初めてトレーニングする場合でも、このコアエクササイズをフィットネスプログラムに追加できるようにします。
中空ホールドとは何ですか？
中空ホールドは、脊椎を安定させる腹筋を強化する等尺性コアエクササイズです。
適切なフォームを使用すると、初心者と経験豊富なフィットネス愛好家の両方がこのエクササイズを安全に実行し、より強力なコアのメリットを享受できます。
中空のホールドは、より高度な体重や体操に必要な基本的なコア強度も形成します。
さらに、中空ホールドは腹部のブレーシングスキルを訓練します。腹部ブレース、または単に「ブレース」は、腹部の筋肉を収縮させることによって脊椎下部を安定させる行為です。
適切な腹部ブレースは、肋骨を骨盤に向かってわずかに引っ張ります。お腹の筋肉が曲がり、腰の自然なアーチがやさしく平らになります。
シットアップのような従来の腹筋運動と比較して、中空ホールドのような腹筋運動は、特定の深部コア筋肉を活性化するのにより効果的かもしれません。
ただし、従来の腹筋運動は、他のコア筋肉を活性化するのにより効果的かもしれません。したがって、理想的なコアエクササイズプログラムには、ブレースと従来のエクササイズの両方が含まれます。
関与する筋肉
コーチは通常、コアを強化するエクササイズとして中空ホールドを利用します。
ただし、このエクササイズは、体の前側の筋肉である前鎖全体の多くの筋肉に作用します。
これらの筋肉は次のとおりです。
- 股関節屈筋
- 大腿四頭筋
- 腹直筋と腹横筋
- 内部および外部斜筋
概要中空ホールドはコア強化エクササイズとして利用されますが、それはあなたの体の前側の多くの筋肉に働きます。従来の腹筋運動よりも、特定の深部コア筋肉を活性化するのに効果的かもしれません。
基本的な中空ホールド性能
中空ホールドを実行するには、仰向けになって腕を頭上に伸ばします。足を合わせ、つま先を向けて足をまっすぐにします。
そこから、肋骨を骨盤に向かって引き、腹部を曲げて、コアを締めます。
次に、足、脚、肩を地面から持ち上げ、腰を床に対して平らにします。それぞれ約15〜30秒続く3つのホールドから始めます。
各ホールド全体で、唯一の接触点は腰椎領域である必要があります。これは、尾骨から背中中央部までの脊椎の下3分の1をほぼ含みます。
腰椎を地面に固定するのに苦労している場合は、エクササイズを変更して、足を床に置き、頭上ではなく足に向かって腕を伸ばすことから始めます。
中空ホールドの操作の詳細については、このビデオをご覧ください。
概要上記の手順に従って、中空ホールドを実行します。また、エクササイズを変更して、適切な中空ホールドまでゆっくりと作業することもできます。
中空ホールドの利点
中空ホールドは、経験豊富なアスリートと一般的なフィットネス人口の両方に多くの利点を提供します。
脊椎の安定性の改善
中空のホールドは、運動や日常の動きの際に腰を安定させる筋肉を強化するのに役立ちます。
均等に強化された臀筋、股関節屈筋、腹筋は、脊椎を適切な位置に保ち、脊椎や椎間板へのストレスを回避するのに役立ちます。
全体として、コアの強化は腰痛に総合的に対処するための最良の方法の1つです。
さらに、中空ホールドの後方骨盤傾斜と引き込まれた肋骨の位置は、脊椎の全長にわたる圧力を和らげるのに最適です。
引き込まれた位置は、脊椎の安定性を提供する深いコア筋肉である腹横筋を活性化するための最良の方法の1つです。
機能的なコア強度
中空ホールドはあなたの体の中心を安定させます。
安定したコアにより、脊椎を安全に保ちながら、上半身と下半身で強力な動きを生み出すことができます。
高度な体操への進歩
中空ホールドのブレース位置は、多くの高度な体操運動の基盤を形成しています。
体操は、腕立て伏せや懸垂、プランシュホールド、マッスルアップ、逆立ち、バックフリップなどの高度な体操などの一般的なエクササイズを含む、幅広いカテゴリの体重エクササイズです。
体操の動きの大部分は、中空のホールドを練習することで開発する腹部ブレーシングテクニックに依存しています。
概要中空のホールドは、脊椎の安定性とコアの強度を向上させる可能性があります。これにより、プランシュホールド、逆立ち、懸垂などのより高度なエクササイズを実行できるようになります。
中空ホールドの進行とバリエーション
中空ホールドは、いくつかの進行とバリエーションを可能にします。これは、フィットネスレベルに関係なく、誰でもこのエクササイズの恩恵を受けることができることを意味します。
以下の動きは、バリエーションのほんの一部です。
基本的な保留が難しすぎる場合は、回帰とも呼ばれる簡略化されたバージョンを試すことができます。
標準の中空ホールドを約3分間快適に実行できたら、高度なバリエーションに進むことができます。
デッドバグホールドと動き
デッドバグホールドは、最も簡単な中空ホールド回帰の1つです。これが難しい場合は、1分間快適に保持できるようになるまで、このエクササイズを続けてください。死んだバグに慣れたら、標準の中空ホールドに進みます。
デッドバグホローホールドを実行する方法は次のとおりです。
- 膝を90度の角度に曲げ、足を床から離して、背中から始めます。
- 指を天井に向け、あごを胸に押し込んだ状態で、腕を真上に伸ばします。指を合わせて、手で「刃」を作ります。手の親指側の刃を頭に向ける必要があります。
- 腹部を圧迫し、腰を床に向かってそっと押して、肋骨を骨盤に向かって少し引っ張ることを積極的に考えます。
- この位置はデッドバグとして知られています。腰を床に押し付け、コアを30秒から1分間かみ合わせた状態で、ブレース位置を保持します。ホールドを3サイクル繰り返します。
- 足を真っ直ぐ上に向けてデッドバグを実行することもできます。曲がった膝のオプションが簡単になりすぎた場合は、まっすぐな膝のバリエーションを試してください。
- 快適にその位置を保持できる場合は、開始位置に戻る前に、足と反対側の腕を床から6インチ（15 cm）ゆっくりと下げることで、動きを追加できます。
- 合計10〜12回の繰り返しを3セット繰り返します。移動している間は、腹部ブレースを維持してください。
死んだバグの動きとそのバリエーションのいくつかの完全な内訳については、このビデオをチェックしてください。
標準の中空ホールド
標準の中空ホールドは、デッドバグと同様に始まります。ただし、標準のホールドでは、足をまっすぐにし、足と腕を床に向かって下げ始めます。
- 膝を胸に向けて曲げ、足を床から離して、背中から始めます。
- 指を天井に向け、あごを胸に向けて少し押し込んだ状態で、腕を真上に伸ばします。指を合わせて、手で「刃」を作ります。手の親指側の刃を頭に向ける必要があります。手のひらが天井に向くように、手の甲をもう一方の手のひらの上に置くこともできます。
- 腹部を圧迫し、腰を床に向かってそっと押して、肋骨を骨盤に向かって少し引っ張ることを積極的に考えます。
- 足をまっすぐにし、つま先を向け、かかとを床に向けて下げ始めます。
- 足を下げるときは、腕を床の頭上に向けて下げます。
- 腕と脚が地面から約6インチ（15 cm）離れるまで、腕と脚を下げ続けます。肩と背中の上部が床に接触しないようにしてください。それぞれ1分間の3サイクルの間その位置を保持するように働きます。
腕と脚の床までの距離を増減することで、難易度を調整できることに注意してください。手足が床に近づくほど、ホールドが強くなります。最初に足を床に向かって下げ、次に腕を下げ始めます。
このビデオでは、ストレートレッグデッドバグから標準の中空ホールドに移行する方法の詳細を説明します。
一般的なエラー：アーチ型の腰
腰が床からアーチ状にならないようにしてください。これは脊柱前弯症と呼ばれ、腰椎に負担をかける可能性があります。
中空ホールドの主な目的は、腰をアーチ状にする傾向を打ち消すことです。
背中を床に向けて後部骨盤傾斜を保持できない場合は、腕と脚を床から高く上げるか、死んだ虫に回帰します。
一般的なエラー：首の過伸展
あごを胸の方に押し込んでおくことが重要です。
頭が床に倒れるのを防ぐことができない場合は、休憩するか、難易度を下げてください。
あごを押し込まずに中空ホールドを行うと、首に負担がかかる可能性があります。
中空ボディロック
標準の中空ホールドを1分間維持できたら、中空ボディロックを実行する準備が整います。
- 中空のホールド位置を想定します。
- 中空の位置を維持し、ゆっくりと背中の上部に揺り動かします。ホールドを適切に維持している場合は、腰を床から持ち上げる必要があります。
- 尾骨領域が床との主な接触点になるまで、岩を反対方向に反転させます。背中の中央と上部は完全に地面との接触を失うはずです。
- 15〜20回の繰り返しを3セット繰り返します。
中空ホールドに関するすべての追加のヒントとエラーは、中空ボディの岩に適用されます。
中空体の岩の簡単な内訳については、このビデオをチェックしてください。
中空板
中空のホールドとロックを快適に実行できるようになったら、中空の厚板が次のステップです。このホールドをロックと組み合わせて実験を開始することもできます。
中空ボディの厚板は、深い腰椎スタビライザーをアクティブにするために、従来のフラットバックの厚板よりも優れています。
- 手と膝で床に向かい始めます。
- 足をまっすぐにし、つま先を地面に接触させて腕立て伏せの位置になるまで、足を後ろに伸ばします。
- 肩が完全に伸びるまで床を押します。
- 腹部を収縮させて、臀筋を圧迫し、肋骨を骨盤に向かって引き寄せます。これにより、腰がわずかにアーチ状からわずかに丸みを帯びた状態になります。
- つま先が床から滑り落ちないように、できるだけ足を向けます。
- この位置を1サイクルあたり30秒から1分の3セット保持します。
プランクホールドにいることを除いて、同じフォームのヒントが適用されます。背中を曲げたり首に負担をかけたりしないでください。あなたの目は常に地面に焦点を合わせるべきです。
中空板のデモンストレーションについては、このビデオをチェックしてください。
概要デッドバグは、中空ホールドのより簡単なバージョンです。標準の中空ホールドを約1分間快適に実行できたら、より高度なボディロックまたは中空板のバリエーションを試すことができます。
中空ホールドリスクおよびその他の懸念
背中の怪我の病歴のある人は、運動プログラムを開始する前に、必ず医療提供者または理学療法士に相談する必要があります。
健康な人の場合、適切なフォームに従えば、中空ホールドは一般的に安全であると見なされます。
中空ホールドのバリエーションをトレーニングするときに覚えておくべきいくつかの具体的な考慮事項を次に示します。
アーチ型の腰
中空ホールド中のアーチ型の腰は、腰椎のこわばりや椎間板の問題を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。
対処しないままにしておくと、根底にあるアーチ型の傾向が椎間板ヘルニアやその他の背中の問題につながる可能性があります。
過伸展首
中空ホールド中の首の過伸展は、首のこわばりにつながる可能性があります。
この問題を回避するために、中空体のエクササイズを実行するときは、必ず半押しのあごを維持してください。
垂直荷重と中空ボディ
スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、脊椎に直接負荷をかける動きには、別のブレーシングテクニックが必要です。
重い体重が押し下げられている場合、腰の丸みが脊椎の椎間板に極度の圧力をかける可能性があります。適切な垂直荷重機構は、中立の背骨を維持する必要があります。
問題を回避するには、重いものを持ち上げるのとは別に、または脊椎に負荷をかけるエクササイズを完了した後に、中空の体力を練習します。
概要中空ホールドを実行するときは、背中を曲げたり首を過度に伸ばしたりしないでください。また、重い物を持ち上げる運動とは別に、中空体の強さを練習するようにしてください。
結論
中空ホールドは、初心者にも経験豊富なアスリートにも適したコア強化エクササイズです。
適切な中空ホールドを実行するのに苦労している場合は、デッドバグのような単純化されたバージョンから始めてください。
または、標準の中空ホールドをマスターしている場合は、ボディロックや中空板などのより高度なバリエーションを試すことができます。
これらの演習を既存のコアトレーニングルーチンに追加することも、別のセッションで実行することもできます。
コアを強化することに加えて、中空ホールド運動は脊椎の安定性に役立つ可能性があり、フィットネスルーチンに追加する価値があります。
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