腹筋のための16のダンベルエクササイズ

ダンベルエクササイズをルーチンに簡単に組み込んで、コアマッスルの強度を高めることができます。これには、腰、腹部、骨盤の筋肉が含まれます。

これらの筋肉を強化すると、体のこの部分の調子を整え、全体的な外観を改善するのに役立ちます。体の安定性が高まり、全体的な機能と動きに役立ちます。また、バランス、調整、姿勢も改善されます。

あなたはあなたの家、ジム、またはオフィスで腹部のダンベル運動をすることができます。これらは、短いワークアウトに忍び込むのに最適な方法です。または、より長いワークアウトルーチンに含めることもできます。

試すべきいくつかの重要なダンベルエクササイズ、それらの利点、そしてあなたの全身を動かすことの重要性を学ぶために読んでください。

試す演習

エクササイズごとに、8〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。

ウェイトなしで数ラウンド行うことにより、各エクササイズのフォームとテクニックをマスターします。降りたら、軽量から始めて、徐々に負荷を増やします。

1.ロシアのひねり

1. 足を前にして座ります。
2. 膝を曲げ、足を曲げ、かかとを地面に置きます。
3. 胸の前にダンベルを持ってください。
4. 腰をヒンジで固定し、体幹をかみ合わせ、上半身を斜めに後ろに傾けます。
5. 上半身をゆっくりと右にひねります。
6. 開始位置に戻ります。
7. 左側で繰り返します。
8. これは1回の繰り返しです。

2.ダンベル手漕ぎボート

1. 足を前にして座ります。
2. 胸の前にダンベルを持ってください。
3. 足を床から持ち上げます。
4. 右にひねりながらコアマッスルをかみ合わせます。
5. ゆっくりと中央に戻ります。
6. 左側で繰り返します。
7. これは1回の繰り返しです。

3.スーツケースクランチ

このエクササイズでは、常に足を地面から離してください。

1. 仰向けになって、頭上にダンベルを持ってください。
2. 足を床から数インチ持ち上げます。
3. 足を90度の角度に上げます。
4. 同時に、上半身を持ち上げながら、ダンベルを足に向かって持ち上げます。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。

4.交互オーバーヘッドプレス

このエクササイズでは、コアをかみ合わせ、腰をまっすぐに保ちます。

1. 足を腰から離して立ってください。
2. 両手にダンベルを持ち、ひじを曲げて、手のひらを前に向けて両手を肩の高さに置きます。
3. 左腕をまっすぐにして、体重を頭上に上げます。
4. ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。
5. 右側で繰り返します。
6. これは1回の繰り返しです。

5.サイドプランクレイズ

1. 足を伸ばした状態で左側に横になります。
2. サポートのために左前腕を使用してください。
3. 足を積み上げ、右腰にダンベルを置きます。
4. 腰と脚をできるだけ高く持ち上げます。
5. この位置を数秒間保持します。
6. ゆっくりと開始位置に戻ります。
7. 右側で繰り返します。

6.ロングアームダンベルクランチ

1. 膝を曲げたマットの上に横になります。
2. 足の裏をしっかりと地面に押し込みます。
3. 両手を使って後ろにダンベルを持ってください。
4. 体重を頭上に上げて腹筋運動やクランチをするときに、コアをかみ合わせます。
5. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

7.加重シットアップ

このエクササイズを簡単にするために、シットアップの代わりにクランチを行うことができます。

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を腰の近くの床に置きます。
2. ダンベルを胸に当てます。
3. 上半身を膝に向かって持ち上げるときに、体幹をかみ合わせます。
4. この位置で数秒間一時停止します。
5. ゆっくりと元の位置に戻します。

8.オーバーヘッドプレスにスクワット

1. 立ち位置になります。
2. 手のひらを体に向けて、2つのダンベルを胸に向けて持ちます。
3. スクワットに下ろします。
4. まっすぐ立ってください。
5. 同時に、手のひらを体の反対側に向けて腕を頭上に伸ばします。
6. 開始位置に戻ります。

9.ダンベルバーピー

1. 両手でダンベルを水平に持ちます。
2. しゃがんで、おもりを床に置きます。
3. 腕立て伏せの位置に戻ります。
4. 腕立て伏せを1回行います。
5. ダンベルを拾います。
6. 足を前にジャンプして、低いスクワットに着地します。
7. 立った状態に戻ります。

10.V-sits

1. 仰向けになり、頭の後ろにダンベルを持ちます。
2. 上半身と脚を同時に持ち上げてV字型にします。
3. ゆっくりと開始位置まで下げます。

11.オーバーヘッドサイドベンド

1. 右手を使ってダンベルを頭上にかざします。
2. 左手を腰または体の横に置きます。
3. 左側に曲がります。
4. この位置を数秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 次に、反対側を行います。

12.レッグレイズ

1. 足首の間にダンベルを置いて仰向けになります。
2. 足を45度の角度に上げます。
3. それらをゆっくりと開始位置まで下げます。

13.スタンディングウェイトツイスト

このエクササイズをよりやりがいのあるものにするには、まっすぐな腕で行います。

1. 立って、ダンベルを胸に抱きます。
2. 胴体を右に回転させます。
3. センターに戻ります。
4. 胴体を左に回転させます。
5. これは1回の繰り返しです。

14.ひねりを加えた逆ランジ

1. 腕を伸ばしたダンベルを立てて持ちます。
2. 左足を後ろに下げて、突進位置に下げます。
3. 胴体を右にひねります。
4. ツイストして中央に戻します。
5. 足をまっすぐにして開始位置に戻します。
6. 反対側を行います。
7. これは1回の繰り返しです。

15.横になっている頭上リーチ

1. 仰向けになります。
2. 両手で胸の上のダンベルを持ちます。
3. ふくらはぎを床と平行にして、膝を腰より上に置きます。
4. ゆっくりと腕を頭の後ろの床まで下げます。
5. 腕を開始位置に戻します。

16.ダンベルスイング

1. 立って両手を使ってダンベルの上部を持ちます。
2. 腰をヒンジで固定し、膝を曲げて腰の後ろでウェイトを振ります。
3. 立った状態に戻り、体重を肩の高さまで振ります。
4. ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。

利点

強いコアマッスルは健康な体の重要な部分です。これらの筋肉は脊椎を支え、体を安定させ、適切な姿勢を促進します。コアは、横にひねったり、頭上に手を伸ばしたり、重い物を持ち上げたりするなど、あらゆる種類の動きに使用します。また、座ったり立ったりしながらこれらの筋肉を使用します。

健康なコアは腰痛を予防および緩和し、柔軟性を高め、筋肉量を増やします。

腹筋と外観についてのメモ

腹筋トレーニングだけでは、洗濯板の腹筋を達成したり、おなかの脂肪を減らしたりするのに十分ではありません。腹部を強化しても、脂肪の層で覆われていると筋肉の緊張が見えなくなります。運動して健康を感じることは良い目標ですが、目に見える腹筋を達成することはすべての人にとって可能ではないかもしれないことに注意することも重要です。運動がどのように見えるかではなく、どのように感じるかに焦点を当てるようにしてください。

脂肪の減少が重要な場合は、体脂肪率を下げるために全身を対象としたフィットネスルーチンの一環として、腹筋運動を行う必要があります。これには、ウォーキングや有酸素運動が含まれます。

引き締まったお腹を手に入れ、体にエネルギーを与えるには、食物繊維、プロバイオティクス、タンパク質を含む健康的な食事に従ってください。炭酸飲料、フルーツジュース、アルコールなどの甘い飲み物は避けてください。代わりに、たくさんの水を飲み、アップルサイダービネガーのスプラッシュを追加することを検討してください。

無糖のコーヒーやお茶も素晴らしい飲み物の選択肢です。運動計画と、リラックスしてくつろぐのに役立つ活動とのバランスを取り、十分な睡眠時間をとってください。

全身ルーチンの重要性

腹筋運動はあなたのトレーニング計画への驚くべき追加ですが、それらはあなたのルーチン全体を構成するべきではありません。これらのエクササイズは腹部を対象としているため、全身を動かす他のタイプのエクササイズを行うことをお勧めします。

バランスの取れたフィットネスルーチンには、有酸素運動、バランス、柔軟性のエクササイズに加えて筋力トレーニングを含める必要があります。さまざまな運動をすることは退屈を防ぐのにも役立ち、それはルーチンに固執するのをより簡単にするかもしれません。さらに、さまざまな方法で自分自身に挑戦することになります。

プロと話すとき

コアワークアウトの作成にプロの手を必要とする場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。これは、フィットネスに不慣れな場合、日常生活に影響を与える怪我や病状がある場合、または単に既存のトレーニングを次のレベルに引き上げたい場合に理想的です。

フィットネスのプロは、現在のフィットネスレベル、目標を確認し、個別の計画を立てる必要があります。彼らはあなたに正しい形と技術、そしてあなたのレベルの重量負荷を教えることによって安全を確保します。

パーソナルトレーナーは、あなたが進歩するにつれてあなたにモチベーションとフィードバックを与えることができ、必要に応じてあなたのルーチンを変更します。彼らはあなたがあなたの発達に応じて新しい挑戦に立ち向かうか、あなたのトレーニングの強度を減らすために立ち上がることを奨励します。

結論

強力なコアを実現したい場合は、先に進んで、これらのダンベルエクササイズをフィットネスプログラムに追加してください。ウェイトなしで適切なフォームをマスターしたら、低ウェイト負荷から始めます。あなたが進歩するにつれて、腹筋運動の重量と難易度を上げることによってあなたのスキルを構築し続けてください。

疲れたり痛みを感じたりした場合は、一歩下がって数日間休んでください。カーディオ、バランス、柔軟性のアクティビティを実行することで、ルーチンをバランスよく保つことを忘れないでください。これにより、全身のフィットネスを実現し、全体的な気分を良くしながら、すべての動きと活動を強化します。