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ペクチンは果物や野菜に含まれるユニークな繊維です。
多糖類と呼ばれる水溶性繊維で、難消化性糖の長鎖です。液体の存在下で加熱すると、ペクチンは膨張してゲルに変わり、ジャムやゼリーの優れた増粘剤になります。
また、摂取後に消化管でゲル化し、多くの健康上の利点を提供する機能です。
ほとんどのペクチン製品は、リンゴまたは柑橘類の皮から作られています。どちらもこの繊維の豊富な供給源です。
この記事では、ペクチンとは何か、その栄養成分と健康上の利点、およびその使用方法について説明します。
栄養と用途
ペクチンは食物繊維であり、カロリーや栄養素はほとんど含まれていません。ジャムやゼリーの重要な成分であり、水溶性食物繊維のサプリメントとして使用されます。
栄養
ペクチンはほとんど栄養を提供しません。
1液量オンス（29グラム）の液体ペクチンには次のものが含まれています。
- カロリー：3
- タンパク質：0グラム
- 脂肪：0グラム
- 炭水化物：1グラム
- 食物繊維：1グラム
粉末ペクチンは同様の栄養素含有量を持っています。
液体でも粉末でも、ビタミンやミネラルを大量に含んでおらず、炭水化物とカロリーはすべて繊維から作られています。
とは言うものの、ペクチンドライミックスと呼ばれるいくつかの製品には、砂糖とカロリーが追加されています。これらのミックスは、ジャムやゼリーの製造にも使用できます。
用途
ペクチンは、主に食品製造や家庭料理で増粘剤として使用されます。
市販の自家製ジャム、ゼリー、ジャムに追加されます。同様に、安定剤としてフレーバーミルクや飲用ヨーグルトに加えることもできます。
家庭の台所で使用する場合、ペクチンは白色または薄茶色の粉末または無色の液体として販売されています。
ペクチンは可溶性繊維サプリメントとしても使用され、カプセルの形で販売されることがよくあります。水溶性食物繊維は、便秘を和らげ、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、血糖値を改善し、健康的な体重を促進するのに役立ちます。
最後に、この繊維は、一部の医薬品で使用される徐放性コーティングの重要なコンポーネントです。
概要ペクチンは、果物や野菜、特にリンゴや柑橘類の皮に含まれる水溶性繊維です。ジャムやゼリーを濃くするために使用される強力なゲル化剤です。
利点
ペクチンの補給は、いくつかの潜在的な健康上の利点を提供する可能性があります。
血糖値と血中脂肪レベルを改善します
マウスでのいくつかの研究は、ペクチンが血糖値を下げ、血糖関連ホルモン機能を改善し、2型糖尿病の管理に役立つ可能性があることを指摘しています。
しかし、人間を対象とした研究では、血糖コントロールに対する同じ強力な効果は観察されていません。
ペクチンはまた、消化管内のコレステロールと結合してコレステロールが吸収されないようにすることで血中脂肪レベルを改善し、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。
成人57人を対象としたある研究では、1日あたり15グラムのペクチンを摂取した人は、対照群と比較して、LDL（悪玉）コレステロールが最大7％減少しました。
動物実験では、これらのサプリメントのコレステロールと血中脂肪を低下させる特性も実証されています。
しかし、ペクチンが血糖値と脂肪レベルにどのように影響するかをよりよく理解するには、人間でのさらなる研究が必要です。
結腸がんのリスクを軽減します
試験管の研究では、ペクチンは結腸癌細胞を殺しました。
さらに、この繊維は、結腸癌細胞の形成を引き起こす可能性のある炎症や細胞の損傷を減らすのに役立ち、それによって結腸癌のリスクを減らします。
研究者らは、ペクチンがガレクチン-3と結合してその吸収を阻害することにより結腸癌のリスクを低下させることができると理論付けています。ガレクチン-3の高レベルは結腸癌のリスクの増加に関連しています。
テストチューブの研究では、ペクチンが乳がん、肝臓がん、胃がん、肺がん細胞などの他の種類のがん細胞を殺したことも示されています。
しかし、ペクチンがヒトの癌に影響を与えるかどうか、そしてどのように影響するかを理解するには、さらに多くの研究が必要です。
健康的な体重を促進します
ペクチンはまた健康な体重を促進するかもしれません。
人間の研究では、食物繊維の摂取量の増加は、太りすぎや肥満のリスクの減少に関連しています。これは、食物繊維が豊富に含まれているためと考えられており、ほとんどの高繊維食品は、精製穀物などの低繊維食品よりもカロリーが低くなっています。
さらに、動物実験では、ペクチンサプリメントが肥満のラットの体重減少と脂肪燃焼を促進することが示されています。
具体的には、ラットを対象としたある研究では、ペクチンが高タンパク食よりも満腹感を促進し、カロリー摂取量を大幅に減少させることがわかりました。同様の研究は、ペクチンがマウスの満腹感（または満腹感）ホルモンのレベルを増加させることを指摘しています。
胃腸の問題に役立ちます
ペクチンは、独特のゲル化特性を持つ可溶性繊維として、さまざまな方法で消化を助けます。
水溶性繊維は、水の存在下で消化管内でゲルに変わります。このように、それらは便を柔らかくし、消化管を通る物質の通過時間を速め、便秘を減らします。
また、水溶性食物繊維はプレバイオティクスであり、腸内に生息する健康なバクテリアの食料源です。
遅いトランジット便秘の80人を対象とした4週間の研究では、毎日24グラムのペクチンを摂取した人は、対照群よりも腸内の健康な細菌の数が多く、便秘の症状が少なかった。
さらに、いくつかの動物実験では、これらのサプリメントが腸内細菌の健康を改善し、炎症を軽減し、胃腸の症状を改善できることが明らかになっています。
さらに、このユニークな繊維は、有害なバクテリアがあなたの体に入るのを防ぐために腸の内壁の周りに保護バリアを形成するかもしれません。
概要ペクチンは、血糖値と血中脂肪レベルを改善し、癌細胞を殺し、健康的な体重を促進し、消化を改善する可能性があります。しかし、人間に関するさらなる研究が必要です。
潜在的な欠点
ペクチンには副作用がほとんどありません。
とはいえ、消化に影響を与える可能性があることを考えると、一部の人々にはガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
さらに、それが供給された食品にアレルギーがある場合は、それを避ける必要があります。ほとんどの市販の製品とサプリメントは、リンゴまたは柑橘類の皮から作られています。
これらの製品について懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。
概要ペクチンサプリメントは、一部の人々にガスや膨満感を引き起こす可能性があります。リンゴや柑橘類にアレルギーがある場合は、これらのサプリメントを避けてください。
あなたの食事療法にペクチンを加える方法
ペクチンを食事に加える1つの方法は、リンゴなど、この繊維を多く含む食品をもっと食べることです。
ほぼすべての果物と野菜にはペクチンが含まれているため、さまざまな植物性食品を食べることは、摂取量を増やすための優れた方法です。
ただし、ほとんどのジャムやゼリーはペクチンで作られていますが、ジャムやゼリーを多く食べることは、食事にペクチンを多く含めるための良い方法ではありません。ジャムやゼリーには少量の繊維しか含まれておらず、砂糖とカロリーが高くなっています。したがって、それらは適度に食べる必要があります。
さらに、ペクチンはサプリメントの形で、通常はカプセルとして購入できます。これらのサプリメントは、多くの場合、リンゴや柑橘類の皮から作られています。
概要より多くの果物や野菜を食べるか、サプリメントを摂ることは、ペクチンの摂取量を増やす良い方法です。ジャムやゼリーは砂糖とカロリーが高いので、適度に食べる必要があります。
結論
ペクチンは強力なゲル化能力を持つ水溶性繊維です。
ジャムやゼリーを厚くして安定させるためによく使用されます。
それは多くの潜在的な健康上の利点を持っていますが、それが健康にどのように影響するかをよりよく理解するために人間のより多くの研究が必要です。
さまざまな果物や野菜を食べることは、ペクチンの摂取量を増やすための素晴らしい方法です。
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